Sesión 11 - Entrenamiento pilates con aro (Espalda)

No nos podía faltar un entrenamiento de espalda con aro para concluir por ahora con los entrenamientos con aro. Como habéis podido ir viendo publicación tras publicación, ayudándonos del aro hemos ido trabajando todos los grupos musculares de nuestro cuerpo.

Tal y cómo comenté el aro es un maravilloso complemento para añadir una mayor resistencia en nuestro entrenamiento y a la vez, ayudarnos a tomar una mayor conciencia de nuestro cuerpo. 

Para introducir esta sesión, como siempre comenzaremos por una breve toma de conciencia. Date unos minutos para adoptar una postura cómoda y cerrar los ojos para conectar contigo. Situarte en este preciso momento te ayudará a conectar con tu cuerpo y poder tener un punto al que volver si en algún punto de la sesión nuestra cabeza se desconecta y nos inundan pensamientos intrusivos.  

Entrenamiento

1) Doble kick (8 repeticiones): Boca abajo, agarramos el aro con las manos situándolo detrás de la espalda. Con la exhalación vamos a levantar del suelo cabeza y pecho proyectando el aro hacía atrás, como sí quisiéramos llevarlo hacía los pies. Con la inhalación bajamos cabeza al suelo, apoyamos el aro sobre la espalda, doblamos piernas hacía el glúteo y damos 3 rebotes con las piernas hacía el glúteo. Con la inhalación bajamos piernas de nuevo al suelo y volvemos a levantar pecho llevando el aro hacía atrás. 

Cada vez que apoyemos cabeza en el suelo, en la segunda fase del ejercicio, iremos cambiando el apoyo de la cara, apoyaremos cada vez un lado de la cara en el suelo.

2) Swan dive (8 repeticiones): Boca abajo, manteniendo el aro detrás de la espalda agarrado entre las manos. Con la inhalación elevamos pecho del suelo y las manos con el aro, proyectándolo hacía los pies. Con la exhalación bajamos cabeza al suelo, relajamos brazos apoyándolos contra la espalda y elevamos piernas estiradas.

3) Saw (6 repeticiones): Sentados, piernas estiradas al frente abiertas un poco mas del ancho de las caderas y con los pies en flex, espalda recta y brazos estirados al frente sujetando el aro entre las manos. Inhalamos en esta posición y con la exhalación nos inclinamos sobre las piernas llevando el aro hacía el pie derecho. Hacemos aquí tres exhalaciones para profundizar. Inhalamos para volver al centro a la postura inicial y exhalamos para repetir lo mismo esta vez en el pie izquierdo. 

4) Spine stretch (6 repeticiones): Manteniendo la postura de sentados pero esta vez cerrando piernas al ancho de caderas, aro entre las manos y brazos estirados al frente. Con la exhalación vamos a comenzar a proyectar el pecho hacía adelante inclinando el pecho hacía las piernas, sin permitir que el tronco se hunda sobre las piernas. El aro se proyecta hacía adelante por encima de los pies.

Con la inhalación vamos subiendo de nuevo a la posición inicial, reincorporándonos vertebra por vertebra. 

Lo importante en este ejercicio es mantener constantemente el estiramiento de la espalda, sin dejar que el tronco se hunda hacía el suelo.

En este entrenamiento no solo fortaleceremos la espalda, sino que gracias al aro nos ayudará a tomar más conciencia sobre la correcta posición que deben tener los hombros, la columna vertebral, el cuello y sentiremos más poderosamente esa conexión del abdomen tan necesaria para garantizar que todo este colocado de manera adecuada para la correcta ejecución de los movimientos.

Mas adelante publicaré nuevos entrenamiento con aro para que podáis tener más variedad de entrenamientos. Mientras tanto os ánimo a que combinéis las rutinas con aro propuestas entre si para conseguir un entrenamiento completo o que los combinéis con otras propuestas de entrenamiento como complemento a ellas.