El control de la cintura escapular

A estas alturas como todos sabéis y habéis aprendido, el grupo muscular principal desde el que se inician todos los ejercicios es la zona abdominal (Powerhouse). Gracias a su activación y función, podemos realizar los ejercicios de manera segura, sin correr el peligro de lesionarnos por la adopción de posturas perjudiciales. 

Una vez interiorizado este aspecto y siendo conscientes de que nuestro cuerpo es capaz de activar ese powerhouse prácticamente de manera inconsciente, podemos pasar al siguiente nivel. 

Ahora que ya tenemos los cimientos bien asentados, podemos ir ascendiendo hacía el tejado de la casa. Pondremos nuestro foco ahora en la cintura escapular. Su estabilización es muy importante a la hora de realizar los ejercicios. Colocar correctamente las escápalas antes de comenzar el movimiento será la clave para trabajar sin que nuestros hombros se resientan y sin que adoptemos posturas tensas y contracturemos nuestra espalda y/o cuello, pudiendo incluso generar o agravar lesiones. 


En todos y cada uno de los ejercicios que realicemos, independientemente de la postura que tengamos que adoptar para ejecución del ejercicio, debemos asegurarnos de que nuestra cintura escapar está ancha, que las escápulas descienden y se acercan hacía la columna. 

 La función de las escápulas


Una primera señal de una mala colocación escapular, es que los hombros se acerquen hacía las orejas. En ejercicios realizados en cuadrupedia o aquellos que requieren de la elevación de brazos, es posible que nos encontremos generando ese exceso de tensión en los hombros y como consecuencia en el cuello a causa de la elevación de la cintura escapular. 

Como he comentado, en el momento de preparación del ejercicio, es muy importante tomarnos el tiempo que necesitemos para asegurarnos que esas escápulas descienden y se acercan hacía la columna. Una vez fijada aquí la posición, debemos asegurarnos a lo largo de la ejecución del ejercicio que no sé está generando tensión en esta zona y que las escápulas siguen en su correcta posición. 


Es muy común comenzar el ejercicio con una correcta colocación, pero a medida que vamos fatigándonos repetición tras repetición, ir desconectándonos de nuestro cuerpo y empezar a compensar adoptando posturas perjudiciales. El cansancio de los músculos que están trabajando genera que de manera inconsciente, comencemos a compensar con otras partes de nuestro cuerpo para poder realizar una repetición más. En este punto es cuando podemos encontrarnos que las escápulas han ascendido, tensando la espalda y generando que los hombros se hayan acercado hacía las orejas. Es posible que en este punto además, estemos empezando a sentir sobrecarga en las cervicales y molestias en articulaciones.


Una vez habiendo escuchado a nuestro cuerpo y habiendo aprendido e interiorizado cuando la cintura escapular está correctamente colocada, podré saber cuándo estoy ejecutando el ejercicio de manera adecuada y cuándo estoy adoptando vicios negativos. 

Para comenzar a tomar conciencia de esa cintura, prueba sentado o de pie a tomar diferentes posturas con las escápulas y observa como reacciona el resto de tu cuerpo. Prueba a subir las escápulas intencionadamente, bájalas, llévalas hacía adentro, hacía afuera... y ve observando la colocación de tu espalda, como con cada colocación escapular la posición de mi tronco cambia por completo y paso de estar de una postura relajada a generar tensión.


Y siempre recuerda, el Pilates se basa en la escucha y el respeto hacía uno mismo. No fuerces tu cuerpo para hacer una repetición más. Se consciente de hasta dónde puedes llegar y para, descansa y date tiempo para que tu cuerpo siempre adopte la postura idónea. 


Toma conciencia de tu cuerpo, escúchalo y aprende de las sensaciones que te transmite. 


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