Sesión 1 - Entrenamiento Pilates glúteos y piernas

En esta segunda publicación quiero ir ya adentrándome en materia y comenzar a dejar material para todo el que quiera ir experimentando y para aquellos que les pueda interesar tener diferentes rutinas con las que entrenar. 

Por el momento y hasta que perfeccione un poco los videos, (prometo hacerlo en cuanto tenga más experiencia con esto de grabar y editar) iré subiendo contenido de diferentes entrenamientos e iré explicando aquí la ejecución de los ejercicios. 

En el video, aparece indicado el nombre de cada ejercicio y a continuación iré explicando cada uno de ellos para que antes de comenzar la práctica os podáis ir familiarizando con ellos. 

Calentamiento

Con el objetivo de ir movilizando en cuerpo antes de entrar a realizar los ejercicios, comenzaremos con un saludo al sol de Yoga precedido por una serie de respiraciones.

De pie, proyectando nuestra cabeza hacía el cielo, brazos estirados al lado del cuerpo con las palmas apuntando hacía el frente realizamos una serie de inhalaciones por la nariz y exhalaciones por la boca. De este modo vamos a empezar a tomar conciencia de nuestra respiración y a ubicar nuestro ser en el aquí y ahora. 

En este punto quiero proponer la intención de esta práctica, durante toda la sesión el mantra que nos vamos a repetir será el de ACEPTACIÓN Y ADMIRACIÓN HACE MI SER. 

"Mi cuerpo es mi templo y doy gracias por todo lo que me permite hacer".

Tomate el tiempo que necesites para lograr esa conexión. Posteriormente, cuando te sientas preparado comenzaremos a realizar el saludo al sol. 

• Brazos se estiran hacía el cielo. 
• Rodamos espalda hacía adelante para llegar a tocar el suelo con las manos (flexionamos rodillas si no logramos llegar al suelo con piernas estiradas).
• Un salto para ir hacía atrás o llevamos primero una pierna hacía atrás y luego la otra (recomendable en iniciación y cuando existe alguna lesión de tobillos, rodillas o espalda) para quedarnos en plancha.
• Desde la plancha vamos flexionando brazos para la postura de perro boca arriba (posibilidad de apoyar rodillas en el suelo previamente a comenzar la flexión con los brazos para iniciación).
• Saltamos para llevar las piernas entre las manos o llevamos primero una pierna y luego la otra. Nos sentamos en este punto en el suelo con las piernas estiradas al frente. 

Entrenamiento

1.  Roll down (5 repeticiones): Desde la postura que teníamos, sentados con las piernas estiradas al frente, iremos inclinándonosla hacía atrás haciendo una C con nuestra espalda. Vertebra por vertebra iremos rodando hasta tumbarnos y volver a subir a la posición inicial articulando nuestra espalda poco a poco. Inhalar en la posición de sentados y exhalar para bajar al la posición de tumbados. Inhalar desde la posición de tumbados y exhalar para subir. 

Variación: Half roll down. Piernas ligeramente dobladas, talones apoyados en el suelo, manos agarran muslos por la parte trasera. Únicamente rodaremos hasta quedar nuestra espalda en C y volveremos arriba para volver a estirar la espalda. Exhalar para curvar la espalda haciendo una C e inhalar para volver a posición inicial.

2. Leg circles (20 repeticiones): Piernas estiradas, elevamos una pierna y luego la otra para realizar el ejercicio. Con cada piernas haremos 10 rotaciones, 5 en una dirección y 5 en otra. Movimientos controlados y pequeños para evitar que la cadera contraria se despegue del suelo. 

Variación: La pierna del suelo se flexiona para apoyar planta del pie en el suelo.  

3. Shoulder bridge: Antes de nada, si no se está muy familiarizado con las diferentes posturas que puede adoptar nuestra parte baja de la espalda, sugiero que hagas los siguientes movimientos con la pelvis.

• Pelvis va hacía arriba apoyando la parte baja de la espalda.
• Pelvis hacía abajo arqueando la parte baja de la espalda.
• Volver a posición neutra de la pelvis. 

Repetir esta serie unas cuantas veces.

3.1. El primer movimiento que realizaremos en shoulder bridge será subiendo a la posición de puente elevando del suelo glúteos y espalda hasta la altura de los omóplatos, estirar una pierna al frente y subir la pierna estirada al techo. Primero realizaremos el movimiento bajando glúteos cuando la pierna se estira arriba y luego cuando la pierna se estira al frente. Realizar mismo movimiento con la pierna contraria. (10 repeticiones de cada ejercicio con cada pierna).

Variación: Subir y bajar sin elevar piernas del suelo. (15 repeticiones).

3.2. El segundo movimiento que realizaremos serán rebotes con la pierna elevada hacía el cielo. (10 repeticiones por pierna).

Variación: Los dos pies apoyados en el suelo hacemos rebotes de pelvis arriba. (20 repeticiones).

 

4. Cuadrupedia - Trabajo de glúteos:  Iremos a posición de cuadrupedia rodando hacía adelante para sentarnos desde la postura anterior. Realizaremos los 4 ejercicios primero con una pierna y luego con la otra. 

4.1. Elevación de pierna (10 repeticiones). Pierna estirada atrás, pies en punta elevamos pierna hacía arriba y volvemos a bajarla haciendo contacto con el suelo.

4.2. Rebotes pierna elevada (15 repeticiones). Misma postura que en el ejercicio anterior, la pierna se mantiene arriba y realizamos rebotes enérgicos. 

4.3. Rainbow (8 repeticiones). Inhalando llevamos la pierna arriba en línea recta y al exhalar bajamos la pierna hacía una de las diagonales. Inhalamos para volver a subir y al exhalar llevamos pierna a la diagonal contraria a la anterior. 

4.4. Patada lateral (8 repeticiones). Pierna estira en línea recta hacía atrás, sin bajar la altura de la pierna la llevamos estirada hacía adelante todo lo que podamos. Si podemos llegar a la altura de la cadera la llevamos hasta ese punto, sino cualquier punto anterior a la cadera sería bueno también. (Si existe mucha dificultad para realizar le ejercicio bajar el codo contrario al suelo apoyando el antebrazo).

5. Side kick: Tumbados en posición lateral, una cadera sobre la otra, realizaremos primero todos los ejercicios con una pierna y luego con la otra.

5.1. Up/down (8 repeticiones). Las dos piernas estiradas, la que está arriba sube y baja. (Para niveles más de iniciación o problemas de rodillas las dos piernas dobladas).

5.2. Back/forward (8 repeticiones). Misma posición, la pierna de arriba ligeramente elevada se desplaza hacía adelante y hacía atrás. Especial atención en que la cadera no bascule. Si sucede esto reducir el rango de movimiento. 

5.3. Rodilla a codo (8 repeticiones). Elevando tronco del suelo y acercando pierna hacía el tronco intentar tocar la rodilla con el codo. 

5.4. Side bend (2 repeticiones). Antes de cambiar a la otra pierna haremos este estiramiento. Apoyados con la palma de la mano y los pies llevando uno delante del otro para mayor estabilidad realizamos el estiramiento de todo la parte lateral. Inhalamos para contraer y exhalamos para un estiramiento más profundo. (Apoyar rodillas en el suelo y antebrazo si supone mucha dificultad la opción inicial). 

Cierre sesión - Estiramientos

Perro boca abajo: Desde side bend nos ponemos en cuadrupedia para realizar este primer estiramiento. Realizaremos unas cuantas inhalaciones y exhalaciones.

Pigeon pose: Desde el perro boca abajo, con la última inhalación subimos una pierna al cielo y la llevamos entre las manos apoyando la pierna en el suelo. Realizamos el estiramiento siguiendo el ritmo de nuestra respiración.

Al finalizar pigeon pose con la segunda pierna vamos a la posición de sentados con una pierna doblada y la otra estirada hacía el lado con el fin de abrirla para estirar. Nos inclinamos hacía la pierna estirada para realizar un estiramiento más profundo. 

Cerramos la sesión cruzando las dos piernas. Realizamos unas cuantas inhalaciones y exhalaciones aquí. 

Llegados a este punto date tu tiempo para hacer un análisis por todo tu cuerpo. ¿Cómo te sientes ahora?, ¿Te sientes igual que al comenzar la práctica?, ¿Qué hay diferente?. Date gracias por lo que has sido capaz de hacer, por dedicarte este rato y acepta aquello que no ha salido como te gustaría. Todo es cuestión de tiempo y constancia. 

Espero que este primer entrenamiento os guste y podáis disfrutarlo tanto como lo he hecho yo preparándolo. Aprovecho para abrir aquí la oportunidad de que me enviéis cualquier sugerencia que tengáis sobre entrenamientos o ejercicios que os gustaría que preparara y os subiera.

 

¡Disfrutar!