Sesión 2 - Entrenamiento abdomen

 En esta nuevo publicación os traigo una nueva sesión de Pilates, esta vez se trata de un entrenamiento de abdomen muy completo. Este entrenamiento lo podéis unir a la sesión anterior de glúteos y piernas para realizar una rutina completa. Todas las sesiones serán complementarias para que podáis unirlas y hacer vuestras propias rutinas de entrenamiento según lo que necesitéis cada día.

A continuación encontrareis detalladamente explicados cada uno de los ejercicios de esta sesión como apoyo antes de comenzar la rutina.

Calentamiento 

Para comenzar a movilizar nuestro cuerpo y entrar en calor comenzáremos con el clásico saludo al sol de Yoga. Antes de comenzar a ejecutarlo tomaros vuestro tiempo para situaros, realizar una serie de respiraciones y tomar conciencia de como se encuentra tu cuerpo. Tu mente y cuerpo necesitan desprenderse de todo aquello que le supone un lastre para situarse en el aquí y el ahora.

Para esta sesión el mantra que quiero proponer es AQUÍ Y AHORA. 

“No importa el pasado, no importa el futuro, lo único que toma valor es el instante actuar”. 

Deja ir todo lo que ha sucedido ya y no te aferres a hipótesis sobre lo que sucederá en el futuro.

Tras realizar la última postura del saludo al sol, la cual sería el perro boca abajo, iremos caminando hacía nuestras manos para sentarnos en el suelo con las piernas estiradas hacía delante.

Entrenamiento 

1) Roll over (10 repeticiones): Con la exhalación bajamos el tronco al suelo hasta la postura de tumbado. Inhalamos y comenzamos a subir las piernas rectas hacía el cielo y con la exhalación seguimos llevándolas hacía atrás con la intención de apoyar los dedos de los pies en el suelo por detrás de nuestra cabeza.

Haremos 5 repeticiones bajando las piernas abiertas y subiéndolas cerradas y posteriormente, otras 5 repeticiones bajando las piernas cerradas y subiéndolas abiertas. Inhalar al elevar piernas y exhalar al bajarlas.

Variación: Half roll down. Para iniciación o problemas lumbares nos quedaremos en sentados con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Agarrando los muslos por la parte de detrás con nuestras manos, al exhalar comenzaremos a curvar nuestra espalda en forma de C. Con la inhalación volveremos vertebra por vertebra poco a poco hasta la posición de sentados abriendo pecho al llegar arriba. (10 repeticiones). 

2) Hundred (100 repeticiones): Inhalo en 5, exhalo en 5. Piernas estiradas suben a 45º, brazos estirados a lo largo del tronco y ligeramente elevados del suelo. Con la exhalación cabeza sube llevando mentón al pecho y mirada a las crestas iliacas. Comienzo a bombear brazos inhalando en 5 tiempos, exhalando en 5 tiempos. Repetiremos hasta llegar a los 100 bombeos.

Variación: Para nivel iniciación pies apoyados en el suelo o, un poco más complicado, pies en table top. Si sentimos que nuestro cuello se carga demasiado podemos sujetarlo llevando una de las manos debajo del cuello.

3) Roll like a ball (6 repeticiones): Desde la posición de sentados agarramos con las manos por las espinillas tratando de llevar los pies lo más cerca posible del glúteo. Pies en flex. Cabeza busca llevar el mentón hacia el pecho.

Con la exhalación rodamos hacia atrás y con la inhalación volvemos a subir. 

Variación: No rodar si tenemos hernias lumbares o si nos cuesta mantener el equilibro sentados. En estos casos mantendremos el equilibrio en la posición de sentados.

4) Single leg stretch (8 repeticiones): Llevamos una pierna hacía el pecho y con la exhalación buscamos profundizar más el movimiento. Cambiamos de pierna a la vez que inhalamos y con la exhalación llevamos la pierna contraria al pecho. La pierna que se extiende se queda en el aire.

Variación: Una pierna va hacía el pecho y la otra se apoya con la planta del pie en el suelo para una mayor estabilidad y control.

5) Doble leg stretch (8 repeticiones): Inicio llevando las dos piernas al pecho exhalando. Con la siguiente inhalación estiro al frente a 45º las dos piernas. Manos agarran piernas al llevarlas contra el pecho para profundizar el movimiento y se estiran a lo largo del tronco al proyectar piernas hacía delante. Inhalamos para llevar piernas al pecho y exhalamos para estirar.

Variación: Inhalamos llevando piernas contra el pecho y al exhalar las piernas bajan al suelo dobladas para tocar con la punta de los dedos del pie el suelo.

6) Spine stretch (6 repeticiones): Sentados, piernas estiradas hacía adelante, piernas rectas y pies en flex. Inhalamos y con la exhalación rotamos tronco hacia un lado, profundizo exhalando la rotación. Inhalamos para volver al frente y exhalamos para rotar al otro lado.

7) Scissors (8 repeticiones): Llevamos piernas por encima de la cabeza y subimos a la posición de la vela de Yoga. Estabilizados arriba comenzamos a llevar una de las piernas hacia adelante y la otra hacía atrás. Especial atención en que la pierna que va hacía la cara no baje demasiado, focalizarnos en que la de delante sea la que forme la apertura completa. Respira a tu ritmo inhalando por la nariz y exhalando por la boca. 

Variación: Para iniciación hacer las variaciones de scissors adaptadas. Mentón hacía el pecho, manos agarran cuello por detrás vamos haciendo pequeños toques en el suelo con la puntita de los dedos de un pie mientras que el otro va hacía el pecho y cambiamos. (14 repeticiones).

8) Jack knife (6 repeticiones): Piernas por encima de la cabeza con intención de tocar el suelo con la punta de los dedos del pie. Brazos extendidos a lo largo del tronco apoyados en el suelo. Con la inhalación subimos piernas hacía el cielo con la intención de ir a la posición de la vela. Con la exhalación volvemos a llevar los pies por encima de la cabeza tocando el suelo con la punta de los dedos del pie. 

Variación: Saw. En la posición de sentados, piernas abiertas un poco más del ancho de las caderas, espalda recta proyectando nuestra coronilla hacía el cielo, manos en cruz. Inhalamos y con la exhalación hacemos una torsión hacía uno de los lados. Inhalamos para volver al centro y exhalamos para hacer la torsión al otro lado. (6 repeticiones). 

Un poco más avanzado, al hacer la torsión exhalar en tres llevando el cuerpo sobre la pierna contraria queriendo tocar con la cara externa de nuestra mano el dedo meñique del pie contrario. (6 repeticiones).

Bajamos vertebra por vertebra en todos los casos para ir a la posición de tumbados en el suelo. 

9) Teaser (6 repeticiones): pies apoyados en el suelo, brazos estirados hacía atrás. Con la inhalación subimos tronco y piernas para conseguir una posición de V con nuestro cuerpo. Con la exhalación volvemos a bajar a la posición de tumbados. 

Variación: Una pie siempre se mantiene apoyado en el suelo al subir y la otra se estira para formar la V o, se queda en table top. 

Estiramientos

Mermaid stretch: Sentados con las piernas cruzadas, elevamos un brazo al cielo y lo llevamos al lado contrario para estirar toda la parte lateral. Inhalamos al elevar el brazo y exhalamos al realizar el estiramiento. Realizamos el mismo proceso con el otro lado.

Desde mermaid stretch pasamos a cuadrupedia para el siguiente estiramiento. 

Pigeon pose: Desde el perro boca abajo con tres patas, elevamos una pierna al cielo y la llevamos entre las manos apoyando la parte de abajo de la pierna en el suelo. Inhalamos para abrir pecho y exhalamos para tumbarnos en el suelo sobre nuestros brazos. Hacemos unas cuentas respiraciones profundizando el estiramiento y con la última exhalación volvemos a subir abriendo pecho. Volvemos al perro boca abajo con tres patas para cambiar de pierna.

En el último perro boca abajo después de realizar pigeon pose con las dos piernas, vamos caminando con las manos hacía los pies para poco a poco ir levantándonos. 

Final clásico: De pie, proyectando nuestra coronilla hacía el cielo. Sentir como nuestro cuerpo va creciendo y elevar talones para sentir aun más ese estiramiento hacía el cielo. Realizamos una serie de respiraciones con los talones elevados y volvemos a bajarlos al suelo. Siente como tu cuerpo está más estirado, queriendo acercarse al cielo. 

En este punto final tomate tu tiempo para respirar, sentir como esta tu cuerpo y profundizar en tu ser los beneficios del entrenamiento realizado. Toma conciencia de como te sientes, de tu energía en este instante para recordarla y poder volver a conectar con ella hasta tu siguiente práctica.

¡El ahora es mi momento!