Sesión 3 - Entrenamiento espalda

 Hoy nos enfocaremos en aquellos ejercicios específicos para la espalda. El trabajo de pilates de espalda toma una gran importancia puesto que nos ayuda a fortalecer y proteger nuestra espalda. Una espalda fuerte nos permite controlar mejor los movimientos que realizamos y no solo en nuestra práctica, sino también en todas y cada una de las acciones que hacemos en nuestro día a día.

La intención con la que trabajaremos en esta sesión será la de “FLUIR”. Una espalda flexible y con movilidad nos permite fluir en nuestra práctica y conectar con nuestro cuerpo. En esta práctica vamos a llevar esta intención aún más allá permitiendo también fluir a nuestra mente, sin atarnos a nuestros pensamientos. 

“Dejar ir”

Calentamiento 

Como en otras ocasiones, realizaremos el saludo al sol de yoga para comenzar la movilización de nuestro cuerpo. 

Comenzaremos de pie, realizando unas cuentas respiraciones para conectar con nosotros mismos, con el momento actuar y con la práctica que estamos a punto de comenzar. 

Tras la realización del saludo al sol, desde la postura del perro boca abajo, caminaremos con los pies hacía las manos o daremos un salto para ir a la posición de sentados y comenzar con el entrenamiento.

Entrenamiento 

1) Roll down (5 repeticiones): Desde la posición de sentados, con las piernas estiradas, vamos vertebra por vertebra articulando la espalda hasta llegar a tumbarnos. Inhalamos para comenzar el movimiento y exhalamos para acabar de bajar el tronco hasta el suelo. Para volver a la posición inicial, inhalamos subiendo los brazos y exhalamos para incorporarnos y proyectar nuestro cuerpo hacía adelante.

Variación: Half roll down. Ante hernias lumbares o si existe demasiada dificultad para realizar el ejercicio completo, solamente rotar un poco el tronco realizando una C con nuestra columna y volver a la posición inicial. Piernas dobladas con las plantas de los pies apoyadas en la esterilla. Podemos ayudarnos agarrando con nuestras manos los muslos de las piernas por detrás.

2) Spine stretch (5 repeticiones): Piernas estiradas hacía adelante, pies en flex, espalda recta y brazos estiramos al frente. Inhalamos y con la exhalación primero comenzamos a bajar el cuello hacía abajo, pegando el mentón al pecho y luego continuamos rotando el resto de la columna proyectando el cuerpo hacía adelante. Especial atención en que el pecho no caiga demasiado con tendencia a apoyarse en las piernas.

Variación: Apoyar las manos en los muslos realizando una menor flexión y controlando más nuestro movimientos.

3) Saw (6 repeticiones): Piernas abiertas un poco más del ancho de las caderas, brazos en cruz y pies en flex. Inhalamos y con la exhalación rotamos el tronco hacía uno de los lados y nos inclinamos hacía la pierna de ese lado llevando el reverso de la mano al dedo meñique del pie. Inhalamos para volvernos a incorporar y con la siguiente exhalación hacemos el mismo proceso en el lado contrario.

Variación: Únicamente rotaremos, sin llegar a inclinarnos sobre la pierna.

4) Swan dive (6 repeticiones por ejercicio): Nos ponemos boca abajo. Comenzaremos únicamente elevando el tronco dejando el resto del cuerpo apoyado sobre la colchoneta. Con cada inhalación elevamos el cuerpo desde la cintura escapular y con cada exhalación volvemos a bajar la cabeza.

Las siguientes 6 repeticiones las complicaremos un poco más. Al inhalar levantaremos la cabeza del suelo con las manos pegadas a la frente. Al exhalar bajaremos la cabeza y elevaremos piernas del suelo.

5) One leg kick (10 repeticiones): Parte superior del cuerpo en posición de esfinge. Elevamos rodillas del suelo y con la siguiente exhalación doblamos una de las piernas llevando pie al glúteo en punta. Haremos dos rebotes en el glúteo, el primero con el pie en punta y el segundo con el pie en flex. Inhalamos y devolvemos la pierna a la posición inicial,

Variación: No jugar con la posición de los pies y mantenerlos siempre en punta.

6) Doble leg kick (8 repeticiones): Manos entrelazadas detrás de la espalda, piernas van dobladas hacía el glúteo realizando 3 rebotes en esa posición. Bajamos las piernas apoyándolas de nuevo en el suelo, apoyamos mejilla derecha en el suelo y manos izquierda agarra muñeca derecha estirando la cintura escapular dejando que los codos caigan hacía la colchoneta. 

En la siguiente ronda cambiaremos el agarre y la posición de la mejilla para hacer lo mismo en el otro lado. Vamos en cada ronda cambiando de lado. 

7) Posición de descanso: Realizaremos aquí una serie de repeticiones.

8) Rocking (8 repeticiones): Agarramos con nuestras manos los tobillos y realizamos una pequeña patada con nuestras piernas para ayudarnos a elevar el tronco. Una vez en esta posición comenzaremos a balancear nuestro cuerpo hacía adelante y hacía atrás. Seguir el ritmo de nuestra propia respiración inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

9) Spine twist (6 repeticiones): Boca arriba, piernas estiradas hacía adelante juntas, pies en flex, tronco recto proyectando cabeza hacía el cielo y brazos en cruz. Inhalamos y con la exhalación rotamos el tronco hacía uno de los lados, inhalamos para volver y exhalamos para ir al otro lado.

10) Nos tumbamos hacía atrás llevando piernas por encima de la cabeza y apoyando las puntas de los dedos de los pies en el suelo. Mantenemos el estiramiento durante unas cuantas respiraciones.

11) Rodamos hacía adelante en un roll down estirando espalda sobre las piernas. Nos mantenemos aquí unas cuantas respiraciones.

Estiramiento 

- Camel pose. En posición de cuadrupedia agarramos con las manos los talones abriendo el pecho hacía el cielo. Si esto supone mucha dificultad, apoyar únicamente las manos en las lumbares y al exhalar abrir cada vez más el pecho.

- Realizar aquí una serie de respiraciones dejando que nuestro pecho se abra.

- Reincorporándonos poco a poco volvemos a la cuadrupedia y llevamos una pierna entre la manos, apoyando la planta del pie en el suelo.

- Rodilla apoyada en el suelo en una variación de postura del guerrero II, realizamos aquí una serie de respiraciones.

- Estirando esta vez la pierna que esta atrás, levantando la rodilla del suelo, entraremos en un guerrero II. Realizar una serie de respiraciones.

- Apoyamos manos en la pierna de detrás realizando la postura de triángulo invertido y realizando aquí una serie de respiraciones.

- Tras finalizar la secuencia con las dos piernas, iremos a la postura de perro boca abajo.

- Pigeon pose. Desde el perro boca abajo llevamos una de las piernas hacía adelante, apoyada en el suelo a la altura del pecho. Abrimos pecho proyectando nuestro tronco hacía el cielo. 

Solo si tenemos la suficiente flexibilidad podemos llevar la pierna de atrás hacia el glúteo agarrando con la mano el tobillo.

Hacemos el mismo proceso con la otra pierna, cambiando de pierna desde la posición de perro boca abajo.

- Para finalizar nos sentamos con las piernas cruzadas y realizamos una serie de respiraciones. Podemos quedarnos en esta postura todo el tiempo que necesitemos.

Siente como se encuentra tu cuerpo en este mismo instante después de finalizar esta sesión. Siente sin juzgar, asimilando todos y cada uno de los sentimientos que se te presenten.