Sesión 8 - Entrenamiento Pilates con Aro (Glúteos)

 En esta publicación os traigo un entrenamiento de poca duración pero donde trabajaremos glúteos y piernas en profundidad. Este entrenamiento es ideal para realizarlo junto con otras rutinas, como complemento al entrenamiento o, para aquellos días donde no tenemos tiempo pero queremos dedicar aunque sea unos minutos a mover un poco nuestro cuerpo. 

Este entrenamiento está realizado utilizando como material el aro, no obstante, si no tenéis aro en casa podéis hacerlo perfectamente sin él. 

Para aquellos que no conozcáis el aro o no estáis demasiado familiarizados con él, deciros que el aro es uno de los materiales de Pilates que generan un gran beneficio en nuestro entrenamiento. El realizar los ejercicios con el aro nos ayuda a focalizar mejor el esfuerzo en aquellos músculos que actúan en la ejecución correcta del mismo. Sobre todo cuando estamos comenzando, es de gran utilidad para sentir en más profundidad la conexión con nuestros músculos. Así mismo, es también una gran herramienta si queremos añadir intensidad a los ejercicios, puesto que la acción de apretar y soltar el aro nos genera una mayor resistencia que sí lo hacemos solo con la resistencia de nuestro cuerpo. 

Durante esta práctica te invito a que te centres en las sensaciones que sientes en tu cuerpo con cada uno de los movimientos, enfócate en interiorizar la conexión que vas sintiendo de todos y cada uno de los músculos en cada movimiento. 

Os dejo a continuación cómo siempre la explicación de cómo desarrollar cada uno de los ejercicios. Si esta rutina es el comienzo de tu práctica hoy, te invito antes de empezar a adoptar una postura en la que te sientas cómodo/a, cierres los ojos y comiences a conectar con tu respiración.

1) Standing side kick (10 repeticiones por pierna). De pie, colocamos aro entre las piernas a la altura de los tobillos. Vamos desplazando todo el peso de nuestro cuerpo hacía la pierna izquierda para levantar ligeramente el pie derecho del suelo. Con el pie levantado del suelo comenzamos a presionar el aro hacía adentro, estrechándolos contra la otra pierna. 

Una vez finalizado ese lado, cambiamos el peso de nuestro cuerpo hacía la pierna derecha, apoyando el pie en el suelo y realizamos el mismo ejercicio con la otra pierna. 

2) Sentadillas (10 repeticiones). De pie, colocamos aro entre las rodillas. Comenzamos a realizar sentadillas. Inhalamos para bajar, exhalamos para subir. Vamos presionando el aro con cada bajada y soltando la presión con la subida. 

3) Rebotes gemelo/glúteo (10 repeticiones por pierna). De pie, doblamos pierna derecha y colocamos el aro poniendo uno de los agarres contra el gemelo y el otro en la parte baja del glúteo (justo en la comisura donde se unen el glúteo con la pierna). Una vez tengamos el aro bien afianzado aquí comenzaremos a realizar rebotes estrechando y soltando el aro. 

Tener mucho cuidado en que la espalda en todo momento este recta en una postura neutral, sin tensiones. Es muy fácil que en este movimiento inconscientemente arqueemos la espalda con la intención de mantener el equilibrio. Si tener una pierna levantada te desequilibra demasiado puedes apoyarte sobre una pared, silla ... La rodilla de la pierna que permanece en el suelo no sufre tensión, si notamos tensión en ella podemos flexionarla ligeramente para descongestionarla. 

4) Rebotes con la pierna sobre aro (10 repeticiones). Sentados en el suelo, una de las piernas se apoya con la planta del pie en el suelo, rodilla flexionada. La otra pierna estirada se apoya encima del aro en el suelo. Comenzamos a hacer rebotes presionando la pierna contra el aro. Mantenemos una respiración natural inhalando por la nariz y exhalando por la boca. 

Las manos están apoyadas en el suelo detrás de la espalda. Tener precaución en que la espalda no se arquee. La espalda debe permanecer estirada en todo momento. 

5) Shoulder bridge (10 repeticiones): Nos tumbamos boca arriba con las piernas dobladas y plantas de los pies apoyadas en el suelo. Colocamos aro entre las piernas a la altura de las rodillas. Con la inhalación vamos vertebra por vertebra articulando la columna vertebral para ir subiendo al puente de glúteo. Según vamos subiendo vamos presionando él aro con nuestras piernas. 

Una vez arriba mantenemos por unos segundo el aro presionado y con la exhalación volvemos a bajar articulando vertebra por vertebra. Iremos repitiendo esta secuencia a nuestro ritmo y teniendo cuidado con nuestra columna, pon especial atención en cómo se va articulando con cada subido y cada bajada.

Para sellar la práctica, si esta es nuestra última rutina o solo realizamos esta rutina, podemos tumbarnos boca arriba una vez acabamos el último ejercicio y llevar piernas al pecho y abrazarlas con las manos para conseguir aquí un estiramiento más profundo. Ve recuperando el ritmo de la respiración natural inhalando y exhalando por la nariz esta vez.

Haz un análisis completo de las sensaciones que has ido detectando durante toda la sesión. ¿Cómo te has sentido con el aro?, ¿cómo se encuentra tu cuerpo después de la sesión? Quizá estás más cansado, más activo, agitado, con sensación de estar más estirado ...