Sesión 6 - Entrenamiento completo pilates nivel iniciación

 A continuación os dejo un entrenamiento completo del nivel de iniciación para que podáis trabajar con el. Para todos los que estáis en el nivel de iniciación este entrenamiento os retará y os hará daros cuenta de lo fuertes qué sois. Si te encuentras en un nivel más alto te animo a que también disfrutes de este entrenamiento desde la experiencia propia practicando pilates. Trabaja con una mayor concentración y centrándote y retándote en cada uno de los movimientos.

Durante todo este entrenamiento, trabajaremos con la intención de APRENDER. Pero no se trata de aprender de lo que yo os pueda enseñar, sino profundizar aún más. Aprende de ti mismo y de lo que tu te puedas enseñar.

“Observo y aprendo de lo que mi cuerpo me enseña y transmite”

Iniciación a la práctica 

Con el fin de comenzar a conectar con nosotros mismos, con el momento y con la práctica que vamos a realizar os propongo que adoptéis una postura cómoda y cerréis los ojos. Conecta con tu respiración y observa cómo es, sin intentar cambiarla, simplemente observa. 

La observación sin juzgar es la que nos permite aprender de lo que nos transmite nuestro cuerpo y nuestra mente. 

Tómate el tiempo que necesites hasta sentirte preparado/a para comenzar.

Ejercicios

1) Half roll down/roll down: Sentados con las piernas estiradas hacía delante con la siguiente exhalación vamos rodando bajando vertebra por vertebra. Para quedarnos en el half roll down simplemente bajamos ligeramente hasta que nuestra columna quede en forma de C. Con la inhalación volvemos a subir inclinándonos sobre las piernas y proyectando el tronco hacía delante. 8 repeticiones.

Si queremos realizar el roll down completo con la exhalación bajaremos hasta el articulando vertebra por vertebra y con la inhalación volveremos a reincorporarnos vertebra por vertebra doblándonos por encima de las piernas. 8 repeticiones.

2) Spine stretch: Volviendo a sentarnos con las piernas estiradas al frente y espalda recta realizamos 6 repeticiones de spine stretch.  Con la exhalación, comenzando a rodar primero la cabeza llevando la barbilla hacía el pecho, y continuamos rodando vertebra por vertebra la espalda llevando las manos hacía delante por encima de las piernas. Proyectamos coronilla hacía el frente, no dejar que el pecho se hunda hacía el suelo. 

3) Saw: Desde la misma posición del ejercicio anterior abrimos esta vez las piernas un poco más del ancho de las caderas.

Primero, con los brazos abiertos en cruz, comenzamos únicamente haciendo torsiones a cada lado. Exhalamos en 3 para hacer la torsión en un lado e inhalamos para cambiar de lado. 6 repeticiones.

Segundo, además de hacer la torsión en cada lado, nos inclinaremos sobre la pierna de ese lado llevando la mano por fuera del pie de ese lado. 6 repeticiones.

4) Roll like a ball: Llevando piernas hacía el pecho dobladas, agarramos las piernas por las espinillas y ponemos los pies en flex. La cabeza se mete hacía adentro llevando mentón al pecho y con la inhalación rodamos hacía atrás y con la exhalación retornamos a la postura inicial. 8 repeticiones.

5) Hundred: Quedándonos tumbados después de la última repetición de roll like a ball llevamos piernas a table top y brazos estirados a la altura del cuerpo y elevados del suelo. Comenzamos a inhalar en 5 y a exhalar en 5 para realizar el hundred. Repetiremos hasta dónde podamos poniendo el tope en 100 bombeos. 

Como variación si queremos retarnos más podemos elevar las piernas hacía el cielo estiradas o aún más reto, llevarlas estiradas a 45 grados.

Al finalizar relajamos cabeza apoyándola en el suelo, bajamos brazos y estiramos piernas a lo largo del suelo.

6) Single leg stretch: Llevamos una pierna al pecho con la exhalación y elevamos la cabeza del suelo. Con la inhalación cambiaremos de pierna. Vamos repitiendo alternando las piernas al ritmo de nuestra respiración. 10 repeticiones.

7) Doble leg stretch: Desde el single leg stretch vamos a llevar las dos rodillas al pecho con la exhalación, elevamos de nuevo cabeza del suelo si la habíamos bajado. Al inhalar vamos a estirar piernas hacía la diagonal a 45 grados y brazos extendidos por encima de la cabeza hacía la diagonal también. Al exhalar volvemos a contraer todo hacía el pecho, agarrando las piernas con las manos para profundizar la entrada de las rodillas hacía el pecho. 10 repeticiones.

8) Scissors: Desde la posición en la que estamos, apoyamos plantas de los pies en el suelo dejando rodillas dobladas. La cabeza se va a mantener levantada y llevaremos manos detrás de la cabeza para darle una mayor sujeción. Con la exhalación elevamos ligeramente una pierna y puntearemos al bajar con los dedos de los pies en el suelo a la vez que la otra sube hacía el pecho flexionada. Hacemos movimientos cortitos y rápidos. 20 repeticiones.

9) Leg circles: Apoyamos de nuevo los dos pies en el suelo con las rodillas dobladas. Con la exhalación elevamos una de las piernas estirada hacía el cielo. Comenzamos a hacer círculos con la piernas, primero haremos 6 repeticiones haciendo círculos hacía afuera y luego 6 repeticiones haciendo círculos hacía dentro. Es muy importante tomar conciencia de nuestra cadera contraria puesto que en ningún momento debe elevarse del suelo al realizar los círculos.

Como alternativa, si queremos un poco más de dificultad podemos realizar el ejercicio estirando también la pierna que está en el suelo.

10) Shoulder bridge: Apoyando de nuevo las plantas de los pies en el suelo con firmeza vamos a comenzar a articular suavemente nuestra columna vertebral. Con la siguiente exhalación comienza poco a poco a subir vertebra por vertebra tu tronco. Comenzaremos levantando del suelo primero la pelvis y poco a poco le irá siguiendo el resto de la columna. La cintura escapular permanecerá en el suelo apoyada sin tensión y ancha. Para bajar de nuevo, lo haremos con la inhalación, articulando de nuevo la espalda vertebra por vertebra comenzando a bajar primero la parte alta de nuestra espalda, apoyando por último en el suelo nuestra pelvis.

Vete fluyendo con tu respiración en el movimiento y siente como tu espalda se va articulando y focalízate en conseguir fluidez en el movimiento. 10 repeticiones.

11) Side kick: Desde la postura anterior vamos a colocarnos en uno de los laterales de nuestro cuerpo. Asegúrate que las dos caderas están alineadas, una posicionada encima de la otra en linea recta, tus hombros están lejos de las orejas y tu cuerpo esta estirado formando una línea recta.

- El primer ejercicio consistirá en llevar la pierna de encima hacía delante y hacía atrás. Para un mayor control, la pierna de debajo permanece doblada. Con la inhalación llevamos la pierna estirada hacía adelante en punta y con la exhalación la devolvemos atrás con el pie en flex. A lo largo de todo el recorrido asegúrate que la pierna no cambia de altura, se mueve en una línea recta. La mano se estira a lo largo del suelo por encima de la cabeza con la palma de la mano mirando hacía arriba y la cabeza se apoya en el brazo. 10 repeticiones por pierna.

- Para este segundo ejercicio estiraremos también la pierna de abajo. La pierna que está encima se va estirada y rotada hacía afuera hacía el cielo con la inhalación y vuelve a bajar con la exhalación. Para este ejercicio podemos mantener la cabeza apoyada en el brazo o levantarla y sujetarla con la mano de abajo. 10 repeticiones por pierna.

- En el tercer ejercicio de lateral, la pierna de debajo continuará estirada y la de encima se elevará ligeramente del suelo para realizar círculos, primero en una dirección y luego en la otra. Podemos mantener la cabeza en cualquiera de las dos posiciones propuestas anteriormente, elegir aquella en la que nos encontremos más cómodos. 10 repeticiones por lado y pierna.

Primero realizamos los tres ejercicios con un lado y luego cambiamos para realizarlos con el otro. 

12) Mermaid stretch: Sentados, con las piernas dobladas hacía el lado, colocando una pierna sobre la otra o una delante de la otra. Con la exhalación hacemos una C con el lado contrario al que están dirigidas las piernas para estirar aquí toda la parte lateral de nuestro cuerpo. Inhalamos y volvemos a exhalar inclinándonos ahora hacía el lado opuesto. 

Cambiamos las piernas de lado y realizamos el mismo ejercicio. 1 estiramiento por lado.

13) Side bend: Partiendo desde la postura del Mermaid Stretch, alejaremos piernas de las caderas para tener un mayor rando de movimiento. Con la inhalación elevamos caderas y rodillas del suelo para elevarnos en una plancha lateral con los dos pies apoyados en el suelo.  Llevamos cadera hacía arriba para hacer una torsión llevando brazo por debajo del pecho al exhalar. Con la inhalación volvemos a plancha lateral y con la exhalación volvemos a bajar caderas al suelo. 2 rotaciones por lado.

Cuando hayamos realizado las dos rotaciones en un lado cambiamos de lado para realizarlas en el otro.

14) Swan dive: Para este ejercicio debemos movernos de la posición anterior hasta quedarnos boca abajo tumbados en nuestra esterilla. Apoyamos los brazos cruzados en el suelo para apoyar la cabeza encima de ellos. Con la inhalación elevaremos la cabeza del suelo y los brazos también manteniéndolos pegados a la frente, con la exhalación bajamos cabeza a la vez que simultáneamente elevamos piernas del suelo. Bajamos piernas a la ves que subimos cabeza con la siguiente inhalación. 10 repeticiones.

15) One leg kick: Continuamos tumbados boca abajo, pero esta vez los antebrazos se apoyan paralelos en el suelo en la posición de esfinge. El tronco no se hunde, se mantiene conectado con la postura proyectando cabeza hacía el cielo y tronco. Las piernas están estiradas en el suelo con las rodillas elevadas del suelo. Con la exhalación doblamos una pierna hacía el glúteo para hacer dos rebotes. El primer rebote lo hacemos con el pie en flex y si podemos, el segundo con el pie en punta y volvemos a bajar la pierna al suelo. Vamos alternando las piernas. 6 repeticiones por lado.

16) Postura de descanso: Por una serie de respiraciones relaja y suelta tu cuerpo contra la esterilla. Él abdomen se mantiene activo,  no dejes que caiga sobre tus muslos.

17) Push-up: Desde la postura de descanso pasamos a cuadrupedia. Manteniendo los brazos pegados al tronco, con la inhalación flexionamos brazos para realizar 4 push-ups. Cuando los finalicemos vamos a la posición de perro boca abajo y realizamos aquí una respiración completa. Volvemos a cuadrupedia y repetimos la misma ronda. Haremos esta combinación durante 5 rondas. 

Vuelta a la calma

Desde el último perro boca abajo del combo anterior, iremos poco a poco caminando con las manos hacía los pies para ponernos de pie. Iremos subiendo vertebra por vertebra despacio, dejando que la cabeza sea los último que suba a su sitio. 

Cerraremos la práctica con un final clásico, proyectando nuestra coronilla hacía el cielo. Te invito aquí a que cierres tus ojos y sientas como cada vez vas creciendo más y más, intentando tocar con tu coronilla el cielo. Tus músculos siguen activos pero sin tensión. 

Para sentir aún más esa proyección prueba a ponerte sobre las puntas de tus dedos, para sentir aún más como creces. Mantente aquí una serie de respiraciones y vuelve a bajar apoyando tus pies por completo en el suelo. 

Observa como te sientes, como es ahora tu respiración. Quizás está más agitada tras la práctica o quizás es más larga tras haber abierto tus pulmones con la respiración consciente. No trates de modificarla, solo obsérvala. 

Tomate el tiempo que necesites y cuando estes listo, habré tus ojos y vuelve a conectar con el mundo exterior.

Conecta con todo lo que tu cuerpo te ha enseñado…

A lo largo de la práctica podéis observar que también esta la variante con aro para aquellos que queráis utilizar este material. Si todavía no controlas bien los ejercicios, te recomiendo que realices todos los ejercicios sin material. Si por el contrario ya dominas los ejercicios, te reto a que pruebes a realizar la práctica añadiendo el aro.