Sesión 4 - Entrenamiento brazos

 El entrenamiento aislado de brazos nos ayudará a ejecutar otros ejercicios dentro de los entrenamientos de pilates. Al igual que con las demás partes del cuerpo, tomar conciencia de nuestros brazos y en especial hombros es muy importante. 

La colocación de los hombros y de la cintura escapular se tiene que tener muy en cuenta a la hora de ejecutar cualquier ejercicio. Una mala colocación puede derivar en dolores e incluso lesiones por la tensión derivada. 


En esta práctica de brazos, la intención con la que trabajaremos será la de “AGRADECIMIENTO”.

“Doy gracias por lo bueno que tengo en mi vida, que me ilumina y me apoya en el camino”



Calentamiento 

Comenzando de pie, estirados, proyectando nuestro cuerpo hacía el cielo realizamos una serie de respiraciones para conectar con nuestra práctica, con el propósito a seguir. 

Tras conseguir ese punto de conexión con nosotros mismos, elevaremos los brazos en cruz para realizar rotaciones. Los círculos partirán desde los hombros. (6 rotaciones en cada dirección).

Realizaremos un mermaid stretch de pie llevando el brazo por encima de la cabeza hacía el lado opuesto del cuerpo. Con cada exhalación iremos profundizando el estiramiento. (1 repetición por lado).

Por último, entrelazamos dedos de la mano y estiraremos brazos hacía el cielo con la inhalación y con la exhalación los lleváremos hacía adelante haciendo una C con nuestra columna. (6 repeticiones).


Entrenamiento

Elevamos brazos al cielo inhalando y con la exhalación vamos rodando espalda para ir a apoyar las manos al suelo. Caminamos con las manos por la esterilla hasta llegar a la posición de plancha.

1) Plancha lateral (6 repeticiones): Desde la posición de plancha rotamos a plancha lateral con los dos pies apoyados en el suelo, elevando un brazo hacía el cielo. Volvemos a la plancha para cambiar de lado. Inhalamos para ir a la plancha lateral y exhalamos para volver a la plancha.

Variación: Podemos realizarlo con las rodillas apoyadas en el suelo.


2) Perro boca abajo (4 respiraciones): Con la última plancha, vamos a la posición de perro boca abajo para realizar la transición al siguiente ejercicio.

Al finalizar nos pondremos en cuadrupedia para comenzar el siguiente ejercicio.


3) Push up codos hacia adentro (10 repeticiones): Con la inhalación doblamos codos realizando un push up y con la exhalación volvemos a subir a la postura inicial. Los codos permanecen todo el rato pegados al pecho. La fuerza en cada bajada y subida proviene del abdomen y no de los brazos. Las rodillas permanecen apoyadas en el suelo y la cadera un poco adelantada respecto a las rodillas.

Variación: Para nivel iniciación nos quedamos completamente en cuadrupedia, sin adelantar la cadera.


4) Push up codos hacía afuera (10 repeticiones): En este caso, al realizar la flexión los codos se irán hacia afuera, proyectándose hacia los lados. La ejecución será exactamente igual que en el caso anterior a excepción de la posición de los brazos. Para conseguir llevar los codos hacía afuera con la flexión, abrir un poco más el apoyo de manos hasta el borde de la colchoneta.


Pasaremos a ponernos de pie para realizar el siguiente bloque de ejercicios.


5) Círculos (25 repeticiones en cada dirección): Brazos en cruz, hombros estables durante todo el ejercicio, realizamos círculos con nuestros brazos primero hacía adelante y luego hacía atrás.


6) Bandeja (25 repeticiones): Brazos en cruz, hombros estables, rotamos las palmas de las manos hacía arriba y hacía abajo, rotando con ello el brazo completo. La visualización de este ejercicio sería como si tuviéramos una bandeja en nuestras manos la cual esta pegada a ellas y le damos la vuelta y la volvemod a poner hacía arriba.


7) Bird (25 repeticiones): Brazos en cruz, hombros estables, agitamos los brazos, como si se tratarán de las alas de un pájaro, de manera enérgica de arriba a abajo.


8) Cactus (10 repeticiones): Brazos en posición de cactus. Para realizar la posición de cactus llevamos primero los brazos en cruz y luego flexionamos los codos llevamos los antebrazos y manos a la altura de la cabeza. Juntaremos con la exhalación los dos brazos en posición de cactus y con la inhalación volveremos a la posición de cactus inicial con los brazos abiertos.


9) Cactus lift (10 repeticiones): Brazos en posición de cactus, juntamos en frente de la cara los brazos y hacemos elevaciones de brazos hacía arriba con los dos brazos juntos.


10) Cactus abducción y aducción (10 repeticiones): Brazos en posición de cactus, los elevamos con la exhalación al cielo y con la inhalación vuelven a posición inicial. Al elevar los brazos al cielo no los estiramos del todo.


Pasamos a la posición de rodillas, inclinando el cuerpo ligeramente hacía delante para poder ejecutar los ejercicios de brazos detrás de la espalda.


11) Rebotes atrás (10 repeticiones): Brazos extendidos por detrás de la espalda, comenzamos a hacer rebotes enérgicos. Mantenemos una respiración natural inhalando por la nariz y exhalando por la boca.


12) Abrir y cerrar (10 repeticiones): Con los brazos detrás de la espalda, los codos se flexionan intentando juntar las manos por detrás de la espalda y volviendo a la posición inicial. Exhalamos para juntar e inhalamos para devolver los brazos a la postura inicial. 


13) Elevación de brazos al cielo (10 repeticiones): Brazos estirados detrás de la espalda, van a estirarse por encima de la cabeza. A la vez que elevo los brazos hacía el cielo realizare un rebote de glúteo, realizando el rebote con la fuerza de nuestros cuádriceps. 


Estiramiento 

- Quedándonos de rodillas, entrelazamos los dedos de nuestras manos por detrás de la espalda. Estiramos de los brazos hacía atrás para abrir el pecho. Realizamos aquí unas cuantas respiraciones.

- Soltamos las manos de detrás de nuestra espalda y llevamos los brazos hacía el cielo entrelazando otra vez los dedos de la mano para conseguir un estiramiento mayor. Mantenemos aquí una serie de respiraciones.

- En posición de cuadrupedia, elevamos uno de los brazos hacía el techo, quedándonos apoyados con la mano contraria en la colchoneta. El brazo que hemos elevado al cielo pasa por debajo de nuestro pecho para apoyarse en el suelo estiramos haciendo una torsión con todo el tronco hacía el lado contrario.

Hacemos exactamente lo mismo con el otro lado. Nos dejamos fluir por la respiración, yendo a nuestro ritmo.

- Pasamos a la posición de sentados para realizar Mermaid Stretch. Ponemos una pierna sobre la otra para realizar el estiramiento. Primero realizamos el estiramiento del lado derecho e izquierdo con las piernas hacía una dirección y lo mismo con las piernas hacía la otra dirección. Profundizamos el estiramiento con cada exhalación.


Acabaremos como siempre sentados con las piernas cruzadas. Podemos cerrar los ojos para conectar aun de manera más profunda con nuestra práctica, con nosotros mismos. Interioriza todas las sensaciones que te ha producido esta práctica y disfruta del momento.

Agradece el poder haber tenido este rato para ti, el haberte permitido realizar esta práctica. 





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