Sesión 9 - Entrenamiento Pilates con aro (Abdomen)

 Continuando con los entrenamientos con aro, os propongo esta rutina para el abdomen. El aro nos permitirá tomar mucha más conciencia de nuestro abdomen y nos facilitará la conexión con él.

Tanto para los que os estáis iniciando, como para los que lleváis ya tiempo en el mundo del pilates os propongo que en esta práctica no automaticéis los movimientos, por muy familiarizados que estéis ya con ellos. 

La intención con la que trabajaremos hoy será "CONECTAR".  

"Conecto conmigo y siento todos y cada uno de los movimientos que voy realizando"

Como siempre, podéis previamente tomaros un rato de conectar con vosotros mediante la conciencia en la respiración. Tomate el tiempo que necesites para ubicarte en él aquí y él ahora.

Entrenamiento

1) Single leg stretch (10 repeticiones): Colocamos el aro detrás de la cabeza, pasando la cabeza por cabeza por dentro del círculo que forma el aro. Con la exhalación llevamos piernas a table top y elevamos cabeza del suelo. Los brazos presionan ligeramente el aro, agarrándolo con las palmas de las manos y dejando los dedos estirados. Mantenemos cabeza en esta posición y comenzamos estirando una pierna hacía adelante exhalando y con la inhalación cambiamos de pierna.

2) Doble leg stretch (10 repeticiones): Comenzando desde la misma posición que en el ejercicio anterior, ahora movilizaremos simultáneamente brazos y piernas. Con la inhalación estiramos las dos piernas juntas al frente a la diagonal (45 grados) y los brazos se estiran con al aro entre las manos atrás por encima de la cabeza, hacía la diagonal. Con la exhalación llevamos piernas al pecho dobladas y aro de nuevo debajo de la cabeza.

3) Criss-cross (10 repeticiones): Sacamos aro de debajo de la cabeza y lo sujetamos delante del pecho con las manos, piernas vuelven a table top con la exhalación y con la próxima inhalación estiramos una de las piernas al frente. Inhalamos y con la exhalación hacemos una torsión con el tronco hacía la pierna que esta doblada llevando los brazos con el aro entre las manos por fuera de esa pierna. Exhalando hasta la última gota de aire de nuestros pulmones profundizamos en la torsión estirando los brazos a lo largo de esa pierna. 

Inhalaremos para volver al centro y con la exhalación haremos lo mismo en el lado contrario. 

4) Roll over (10 repeticiones): Tumbados boca arriba, colocaremos el aro entre los tobillos. Las piernas las dejaremos en table top para asegurar que nuestra columna lumbar no se arquea. Con la exhalación elevamos cadera para llevar piernas estiradas por encima de la cabeza, inhalamos y volvemos a bajarlas a table top sin perder la conexión con el aro.

Como podéis comprobar este es otro entrenamiento breve pero preciso e intenso. Siempre podéis combinarlo con otras rutinas para realizar un entrenamiento más largo y completarlo, o simplemente trabajar hoy solo el bloque del abdomen. Recordaros que aunque el entrenamiento este enfocado en el abdomen, de manera directa o indirecta en pilates terminamos trabajando todos los grupos musculares.