Sesión 5 - Entrenamiento glúteos y piernas con sentadillas

 En este entrenamiento trabajaremos glúteos y piernas con una combinación de ejercicios de sentadillas.

Se trata de una secuencia muy rápida donde se trabaja todo el tronco inferior de nuestro cuerpo y donde también trabajaremos la flexibilidad y estabilidad.

Este entrenamiento se puede realizar de manera aislada o en combinación con otros entrenamientos con el objetivo de trabajar todo el cuerpo.

El propósito para esta sesión, tratándose de un entrenamiento mucho mas demandante al focalizarse únicamente la mayor parte del esfuerzo en las piernas y en los glúteos, será el de “FORTALEZA”.

“Se que tengo la fortaleza para afrontar este entrenamiento y esto me hace consciente de que puede afrontar todo lo que me proponga”

Calentamiento

Comenzaremos el calentamiento de pie, abriendo las piernas un poco más del ancho de nuestras caderas. Iremos suavemente balanceando nuestro cuerpo hacía la derecha y hacía la izquierda, estirando la pierna del lado contrario al que bascula el cuerpo y flexionando la pierna del lado al que nos inclinamos para soportar el peso del cuerpo.

Los movimientos deberán ser suaves y sin forzar el estiramiento.

Tras una serie de repeticiones del estiramiento anterior, nos inclinaremos del todo hacía uno de los lados doblando completamente la rodilla para bajar aún más. La pierna estirada se queda con el pie en flex para conseguir un estiramiento más profundo. Las manos irán a apoyarse en el suelo para evitar caernos hacía adelante con el tronco.

Realizamos una serie de respiraciones y procederemos a cambiar de pierna para realizar lo mismo.

Finalmente, iremos a la postura de la rana de yoga. Llevamos las manos a posición de rezo, metiendo los codos entre las rodillas y presionando con ellos hacía afuera para una mayor apertura. Realizaremos una serie de respiraciones aquí.

Entrenamiento 

1) Squat clásico (10 repeticiones): Con los pies separados al ancho de las caderas comenzaremos a flexionar piernas para realizar la sentadilla y volver a subir. Inhalamos en cada bajada y exhalamos cada vez que volvemos a subir.

En cada bajada y subida no olvidar contraer constantemente el glúteo para trabajarlo en profundidad.

2) Squat clásico, rebotes (15 repeticiones): Continuando con el ejercicio anterior, permaneceremos abajo con las piernas flexionadas para realizar rebotes abajo. Realizamos una respiración a nuestro ritmo, siguiendo la intensidad del ejercicio.

3) Ballet squat (10 repeticiones): Los brazos se estiran por encima de la cabeza hacía el cielo. Las piernas se mantienen abiertas ancho de las caderas. Con cada rebote de glúteo que hagamos abajo, elevaremos alternativamente un talón y el otro del suelo.

4) Vuelvo a la posición de pie, relajando las piernas y glúteos y ahora abriré las piernas más del ancho de las caderas mirando con las puntas de los de los dedos de los pies a las esquinas del mat. 

5) Sumo squat (10 repeticiones): Con las piernas abiertas más del ancho de las caderas comenzamos a subir y bajar doblando desde las rodillas. Tanto en la bajada como en la subida los glúteos y piernas permanecen contraídos para realizar un adecuado trabajo. Inhalamos al bajar y exhalamos al subir.

6) Sumo squat, rebotes (15 repeticiones): Desde el mismo ejercicio, realizamos rebotes manteniendo las piernas dobladas, sin llegar a estirarlas del todo. Realizar una respiración natural siguiendo el ritmo del ejercicio. 

7) Ballet sumo squat (10 repeticiones): Desde el sumo squat, iremos alternando la elevación de un talón y el otro a la vez que realizamos rebotes. Mantener una respiración natural.

8) Ballet sumo squat, dos talones elevados (10 repeticiones): Elevando los dos talones y manteniéndolos arriba, realizamos los últimos 10 sumo squats manteniendo una respiración natural.

9) Side squat (10 repeticiones): Al igual que en el primer ejercicio de calentamiento, iremos llevando el peso del cuerpo hacía la derecha y hacía la izquierda. En esta ocasión profundizando en la activación tanto del glúteo como de las piernas, generando una ligera resistencia para trabajar con una mayor profundidad. Exhalamos al llevar el peso a uno de los lados e inhalamos al volver al centro. La espalda y el cuello se mantienen rectos, sin tensión.

Estiramiento

- Prasarita Padottanasana. Con las piernas abiertas, apoyamos manos en el suelo y vamos doblando nuestra espalda hacía adelante proyectando la coronillas hacía el suelo. Si tenemos la suficiente estabilidad, podemos ir a agarran con nuestras manos los tobillos.

- Half lotus. Volviendo a ponernos de pie, mantenemos el equilibrio sobre una de las piernas y flexionamos la rodilla de esa misma pierna para poner la contraria sobra la misma. Las manos van delante del pecho en posición de rezo.

- Utthita Hasta Padangusthasana. Volviendo a ponernos de pie tras el anterior estiramiento, elevamos una pierna estirada al frente y la agarramos por el pie con la mano del mismo lado de la pierna que hemos elevado. Con cada respiración trataremos de ir abriéndola cada vez más para un mayor estiramiento. Si supone demasiada dificultad hacer lo mismo pero con la pierna que se eleva doblada.

En los dos casos, la rodilla de la pierna de apoyo se flexiona ligeramente.

- Cierre clásico: Volviendo a la posición de pie por última vez, proyectamos nuestra coronilla al cielo y cerramos los ojos para realizar aquí unas últimas respiraciones de cierre.

En todos los ejercicios de estiramiento tomate el tiempo que necesites para realizarlos, intentarlos y conectar con tu respiración. Realiza sin prisa todas las series de respiraciones que necesites, no hay presión.

Haz un escáner para finalizar de todo tu cuerpo y de tu práctica y siente lo fuerte que has sido y eres. Tu fortaleza te ha permitido realizar esta práctica y debes sentirte orgullosa/o de ello.