Sesión 7 - Entrenamiento completo pilates nivel intermedio

 En esta nueva entrada os dejo un entrenamiento completo de nivel intermedio para aquellos que ya tengan más experiencia y dominen el nivel iniciación. Para los que todavía estáis investigando y aprendiendo con el nivel de iniciación podéis probar también a realizar este entrenamiento. Para los que todavía os encontráis en nivel iniciación probarlo pero sin forzar y realizando hasta dónde os veáis con capacidad para ejecutar el ejercicio y no haceros daño. Escuchar a vuestro cuerpo. 

El mantra que nos va a guiar durante toda la práctica será el del "RESPETO". 

"Escucho a mi cuerpo, lo entiendo y lo respeto".

Calentamiento

Comenzaremos movilizando nuestro cuerpo mediante la realización del roll down. 

- Nos sentamos para comenzar con las piernas estiradas hacía delante y la espalda recta.

- Poco a poco vamos rodando la espalda vertebra por vertebra a la vez que vamos curvando la columna llevándola a forma de C. Articulando bajamos hasta el suelo. Inhalamos en la primera parte de la bajada y exhalamos en la última fase para apoyar la espalda en el suelo y llevar las manos por encima de la cabeza.

- Inhalamos llevando los brazos estirados hacía el cielo y poco a poco articulando de nuevo vamos reincorporándonos a media que exhalamos. Vamos rodando hacía adelante proyectando el cuerpo hacía adelante doblando el tronco por encima de las piernas. Asegúrate de proyectar hacía adelante y no hundir el pecho hacía el suelo.

- Inhalamos para reincorporarnos y volver a repetir toda la secuencia.

- Realizamos aquí 10 repeticiones a nuestro ritmo.

Entrenamiento

1) Roll over: Desde la posición de sentados, rodamos hacía atrás elevando cadera para llevar los pies por encima de la cabeza. Abrimos atrás las piernas y con la inhalación vamos articulando bajando vertebra por vertebra y al llegar a tener las piernas a 45 grados cerramos piernas y con la exhalación las volvemos a subir por encima de la cabeza. Abrimos las piernas y repetimos el ejercicio. Haremos 5 repeticiones en esta dirección. 

Al acabar en una dirección haremos otras 5 repeticiones esta vez subiendo con las piernas abiertas y bajando con las piernas cerradas. Inhalamos para bajar piernas y exhalamos para subir piernas.

2) Single leg stretch: Comenzando desde la posición de tumbados, llevamos las piernas a table top con la exhalación. Inhalamos y con la próxima exhalación elevamos la cabeza y estiramos pierna izquierda al frente. Con las manos agarramos la pierna derecha llevando la mano izquierda a agarrar a la altura de la rodilla y la mano derecha a agarrar la pierna a la altura del tobillo. 

Con la próxima exhalación profundizamos el movimiento hacía el pecho con la pierna derecha, inhalamos para cambiar de pierna y exhalamos al profundizar la exhalación llevando la rodilla hacía el pecho. 

Repetimos alternando las piernas durante 10 repeticiones.

3) Doble leg stretch: Volviendo a llevar piernas a table top, manteniendo la cabeza elevada y agarrando piernas con las manos a la altura de las rodillas, exhalamos profundizando el movimiento de llevar las rodillas contra el pecho. Con la inhalación llevamos piernas estiradas al frente a 45 grados y los brazos estirados por encima de la cabeza hacía la diagonal. Exhalamos para volver a contraer todo el cuerpo e inhalamos para volver a estirar. 

Repetir la secuencia durante 10 repeticiones.

Tras finalizar relajamos cabeza apoyándola en el suelo y llevando piernas contra el pecho para relajar la espalda y piernas. 

4) Criss-cross: Volvemos a table top con las piernas, con la exhalación elevamos la cabeza y llevamos las manos detrás de la cabeza para sostener el peso de las cervicales. Con la próxima exhalación llevamos pierna izquierda hacía adelante y codo izquierdo hacía la rodilla derecha. Exhalamos al llevar codo a rodilla en 3 tiempos, inhalamos para cambiar de lado y exhalamos en 3 en el lado contrario. 

Realizamos 10 repeticiones.

5) Lower-lift: Para acabar con le bloque de abdominales, llevamos una vez más las piernas a table top y las estiramos con la inhalación hacía el cielo. La cabeza permanece apoyada en el suelo y las manos apoyadas a lo largo del tronco en el suelo. 

Inhalamos para bajar las piernas hacía abajo estiradas y exhalamos para volver a elevarlas hacía el cielo. En la bajada mucho cuidado con la lumbar, debe permanecer en todo momento neutra.

Realizamos aquí 10 repeticiones.

6) Scissors: Para volver a recolocarlos hacemos un roll down para volver a sentarnos, podemos ayudarnos agarrando con las manos los muslos de la pierna por detrás para ayudarnos en la incorporación. Doblamos piernas apoyando plantas en el suelo y volvemos a rodar hacía atrás elevamos caderas. Con las caderas elevadas sujetamos la lumbar con las manos por detrás y si estamos aquí estables, estiramos piernas hacía el cielo a la posición de vela. 

Inhalamos en esta posición y al exhalar comenzamos a llevar una pierna estirada hacía adelante y la otra hacía atrás, bajando hacía la cara. Muy importante que la pierna que va hacía la cara no baje en exceso, ese no es le objetivo, el objetivo es conseguir la apertura de las piernas, generando fuerzas opuestas. Esto lo conseguimos proyectando la pierna que se va hacía adelante todo lo que podamos manteniéndola estirada. 

Mantenemos una respiración normal, a nuestro ritmo. 

Realizamos aquí 8 repeticiones. 

7) Bicycle: Volvemos a la posición de vela subiendo piernas hacía el cielo y reajustando nuestros brazos y la espalda si fuera necesario. Esta vez, vamos articulando las piernas como si estuviéramos montando en bici, primero hacía adelante y luego hacía atrás.

Realizamos 8 repeticiones en cada dirección.

Al finalizar doblamos rodillas llevándolas hacía la frente y manteniendo la sujeción de la espalda con las manos, vamos articulando vertebra por vertebra la espalda hasta tumbarnos de nuevo en el suelo. 

8) Open leg rocker: Volvemos a la posición de sentados y agarrando primero una pierna y luego la otra por la altura de los tobillos, elevamos a la diagonal las piernas estiradas. Inhalamos haciéndonos una bolita arqueando nuestra columna para rodar hacía atrás con las piernas agarradas y estiradas hacía la diagonal. Exhalamos para volver a sentarnos.

Si no podemos volver a subir, soltar ligeramente las piernas para dar mas amplitud a nuestro cuerpo para rotar y volver a sentarnos.

Realizar durante 8 repeticiones.

9) Jack knife: Nos sentamos para volver a rodar una vez más hacía atrás y elevar cadera. Los brazos esta vez se quedarán estirados a lo largo del tronco y apoyados en el suelo. Piernas y caderas se van hacía arriba apoyando los pies en el suelo por encima de la cabeza. Inhalamos y llevamos piernas a la vertical, queriendo ir a forma la posición de vela llevando las piernas hacía el cielo. Exhalamos y volvemos a bajar las piernas estiradas por encima de la cabeza.

Realizamos 8 repeticiones.

Para volver podemos agarrar la lumbar con nuestras manos para ayudarnos a bajar articulando vertebra por vertebra nuestra columna para volver a apoyarla en el suelo.

10) Spine twist: Con el fin de movilizar nuestra espalda, nos sentaremos con las piernas estiradas hacía el frente y la espalda recta, llevando la coronilla proyectada hacía el cielo y brazos estirados al frente. Inhalamos aquí y exhalamos rotando desde la cadera hacía la derecha, exhalamos aquí en 3 tiempos. Inhalamos para volver al centro y exhalamos para realizar la torsión hacía el otro lado. 

Realizamos 6 repeticiones.

11) The seal: Desde esta misma posición de sentados, doblamos rodillas para agarrar los tobillos con las manos. Quedándonos en posición de equilibrio pegamos los pies entre sí y damos 3 palmadas con los pies. Exhalamos arqueando la espalda en forma de C para rodar hacía atrás, damos 3 palmadas atrás con las plantas de los pies y con la exhalación volvemos a reincorporarnos. 

Realizamos 8 repeticiones.

12) Doble leg kick: Pasamos a tomarnos boca abajo. Apoyamos el lado izquierdo de la cara en el suelo y agarramos con la mano izquierda la muñeca derecha. Elevamos rodillas del suelo y con la exhalación doblamos piernas llevando los pies contra el glúteo, realizamos aquí tres rebotes con las piernas hacía el glúteo y volvemos a bajar inhalando. Entrelazamos los dedos de la mano y tiramos de los brazos hacía atrás elevando pecho del suelo. Exhalamos cambiando el apoyo de la cara y el agarre de manos para realizar de nuevo los tres rebotes atrás en el glúteos con las piernas.

Realizamos 8 repeticiones.

13) The rocking: Continuando boca abajo, doblamos piernas y agarramos con las manos los tobillos. Con la exhalación damos una patadas contra las manos de manera controlada para levantar el pecho del suelo. Dándonos impulso con las piernas vamos balanceándonos hacía adelante y hacía atrás. 

Mantenemos una respiración normal, a nuestro ritmo, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

Realizamos 8 repeticiones.

14) Postura de descanso. 

15) Shoulder bridge: Tumbándonos boca arriba, doblamos las piernas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Antes de comenzar con los ejercicios, tomaremos conciencia de la posición de nuestra pelvis. Articularemos la pelvis hacia la retroversión y la anteversión. 

Manteniendo la posición de retroversión de la pelvis vamos articulando la cadera y subiendo vertebra por vertebra hasta un puente de glúteo. 

- Elevamos pierna derecha del suelo manteniendo la pelvis elevada. Con la exhalación elevamos la pierna estirada hacía el cielo y con la exhalación la llevamos a la posición inicial. 

Sin bajar las caderas al suelo, apoyamos de nuevo el pie en el suelo y subimos la otra pierna.

Realizamos 10 repeticiones con cada pierna.

- Con las caderas elevadas nuevamente, realizamos rebotes de cadera con la pierna elevada hacía el cielo.

La fuerza sale del glúteo y muslos, controlar que la fuerza no se realice desde la lumbar y/o hombros. 

Realizamos 10 repeticiones con cada pierna.

16) Teaser: Nos quedamos tumbados con las piernas completamente estiradas. Elevamos brazos por encima de la cabeza estirados y con la inhalación vamos subiendo simultáneamente el tronco y las piernas hacía la diagonal a una posición de V. Exhalamos para volver a tumbarnos en la posición inicial. 

Realizamos 10 repeticiones.

Estiramientos

Mermaid stretch: Nos sentamos con las piernas dobladas hacía uno de los lados, llevando una por delante de la otra y llevamos los brazos en cruz. Con la exhalación nos inclinamos hacía uno de los lados formando una C con el lateral de nuestro cuerpo. Inhalamos para volver al centro y exhalamos para hacer lo mismo en el otro lado. 

Realizamos dos estiramientos por lado y cambiamos la posición de las piernas al otro lado para volver a realizar otros dos estiramientos por lado. 

Acabamos sentados con las piernas cruzadas y realizamos aquí una serie de respiraciones. Mantente aquí respirando a tu ritmo todo el tiempo que necesites y haz un chequeo por todo tu cuerpo sintiendo como está ahora. Interioriza todo lo que te ha surgido de la práctica que acabas de realizar para poder llevarlo a tu día a día. 

No te juzgues, simplemente observa y respétate.